Page 129 - การพัฒนาเครื่องมือและกิจกรรมแนะแนวและการปรึกษาเชิงจิตวิทยา
P. 129
การพฒั นาโปรแกรมการปรกึ ษา 7-19
1.4 เมื่อเริ่มเกร็งก ล้ามเนื้อ จะต้องค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อโดยเพิ่มค วามเครียดท ี
ละน้อยๆ อย่าเกร็งอ ย่างร ุนแรงทันที และอย่าร ีบเร่งห รือเกร็งเร็วๆ
1.5 ในก ารค ลายก ลา้ มเนือ้ น ัน้ เมือ่ เกรง็ จ นเครยี ดท ีส่ ดุ แ ลว้ ต อ้ งค อ่ ยๆ ผอ่ นค ลาย
กล้ามเนื้อที่เกร็งน ั้นอย่างช ้าๆ อย่าร ีบคลายเพราะจะเป็นอ ันตรายแก่ก ล้ามเนื้อ
1.6 เมื่อส ิ้นส ุดก ารฝ ึกแ ต่ละค รั้ง จะต ้องห ายใจล ึกๆ 2-3 ครั้ง จนร ู้สึกผ ่อนค ลาย
จากนั้นจึงค่อยๆ ลืมตาขึ้น
1.7 การฝึกด้วยตนเองในแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที และไม่
ควรฝ ึกมากกว่า 45 นาที
1.8 ควรฝ ึกอ ย่างส ม่ำเสมอ โดยฝึกทุกวันหรืออ ย่างน้อยสัปดาห์ล ะ 2 ครั้ง โดย
ปฏิบัติต ามขั้นตอนต ามข้อแ นะนำที่ระบุในข ้อ 1.1-1.7
1.9 เมื่อฝ ึกจ นช ำนาญแ ล้ว หากเครียดห รือป วดก ล้ามเนื้อส ่วนใด กส็ ามารถเกร็ง
และค ลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนน ั้นๆ ได้
2. ในการฝ ึก จะเริ่มฝ ึกจ าก
2.1 การเกร็งและค ลายก ล้ามเนื้อที่เท้า
2.2 การเกร็งแ ละคลายกล้ามเนื้อที่น่อง
2.3 การเกร็งแ ละคลายกล้ามเนื้อที่หน้าขา
2.4 การเกร็งแ ละคลายกล้ามเนื้อที่มือ
2.5 การเกร็งแ ละคลายก ล้ามเนื้อที่แขน
2.6 การเกร็งและค ลายกล้ามเนื้อที่ต้นแขน
ในการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อตามที่ระบุใน 2.1-2.6 จะใช้เวลาประมาณ 45 นาที
หลังจากนั้นผ ู้ให้การปรึกษา (ผู้ฝ ึก) จะข อให้ผ ู้รับก ารฝ ึก (วัยรุ่น) ไปฝึกทบทวนท ี่บ ้าน
3. ในการฝึกลำดับต ่อไปนี้ จะใช้เวลาฝ ึกป ระมาณ 45 นาที โดยเริ่มต้นจ าก
3.1 ทบทวนก ารฝึกเกร็งและค ลายกล้ามเนื้อตามท ี่ร ะบุใน 2.1-2.6
3.2 ฝึกเกร็งและค ลายกล้ามเนื้อลำดับต่อไปคือ
3.2.1 ฝึกเกร็งแ ละค ลายก ล้ามเนื้อที่หัวไหล่
3.2.2 ฝึกเกร็งและค ลายก ล้ามเนื้อที่ห น้าอก
3.2.3 ฝึกเกร็งและคลายก ล้ามเนื้อที่หน้าท ้อง
3.2.4 ฝึกเกร็งแ ละค ลายก ล้ามเนื้อที่คอด้านหน้าแ ละคอด้านห ลัง
3.2.5 ฝึกเกร็งแ ละค ลายกล้ามเนื้อที่คิ้ว
3.2.6 ฝึกเกร็งและค ลายกล้ามเนื้อที่หน้าผาก
3.2.7 ฝึกเกร็งแ ละค ลายก ล้ามเนื้อที่ตา
3.2.8 ฝึกเกร็งแ ละคลายกล้ามเนื้อที่แก้ม
3.2.9 ฝึกเกร็งและค ลายกล้ามเนื้อที่ปาก
ลขิ สทิ ธิ์ของมหาวทิ ยาลัยสุโขทัยธรรมาธิราช
