Page 84 - อาหารและโภชนบำบัด
P. 84
9-20 อาหารและโภชนบ ำบัด
มือ้ กลางวนั - ก๋วยเตี๋ยว น้ำห มู เนื้อว ัว ไก่ ใส่ถ ั่วงอกและห ลีกเลี่ยงน ้ำตาล หรือเย็นตาโฟ ใส่ผ ักบุ้งมากๆ
หรือข้าวร าดกระเพราะใส่น้ำมันเล็กน้อย เติมน้ำขลุกขลิกใส่ถั่วฝักยาวหั่นเล็กๆ
- ผลไม้ ตามฤ ดูกาล ประมาณ 6-8 ชิ้น/คำไม่ใช้พริกกับเกลือ
- น้ำเปล่า หรือน้ำแข็งใส่น้ำชา
ม้ือเย็น - ข้าวสวย แกงส้มใส่ก ุ้ง หรือปลา หมูอ บย อดผัก
- ผลไม้ 6-8 ชิ้นค ำ เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผล
- น้ำส มุนไพร เติมน้ำตาลเทียมได้
หลักก ารป รุงอ าการ ใชต้ ้ม นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น หลีกเลี่ยงก ารใชน้ ้ำมัน หรือเนยท อด หลีกเลี่ยงก ะทิ หากร ับป ระทาน
แกงกะทิให้ต ้มเฉพาะส่วนเนื้อแ ละผ ัก
ปัจจุบันมีวิธีการจัดอาหารแต่ละมื้อเป็น 1 ที่ เรียกว่า “มายเพลต” (my plate) ซึ่งแนะนำให้จัดผักเท่ากับ
ร้อยละ 50 ของ ปริมาณอาหารในมื้อนั้นๆ คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 25 เนื้อสัตว์ร้อยละ 25 ในผักแบ่งส่วนหนึ่งเป็น
ผลไม้ห ลังอ าหารได้
ในประเทศไทย จัดอาหารเช่นนี้ได้ในอาหารจานเดียว อาหารบุฟเฟต์ แต่ถ้าจะนำมาประยุกต์กับอาหารที่มี
กับข้าวห ลายชนิดใน 1 สำหรับ ต้องกะปริมาณให้ได้ตามอ ัตราส่วนดังกล่าว
ในร ะหว่างก ารล ดน ำ้ ห นกั น ั้น ผมู้ โี รคอ ้วนจ ะไดร้ บั ผ ลด ตี ั้งแตล่ ดไดเ้ พียงร้อยละ 5-10 ของน ้ำห นักต ัง้ ต น้ เพราะ
ระดับน ้ำตาลและไขม ันในเลือด รวมทั้งค วามดันโลหิตลดได้แล้ว และเกิดผ ลดีต ่อส ุขภาพ ดังเช่นในโครงการป้องกัน
เบาหวานที่สามารถชะลอการเป็นเบาหวานได้ร้อยละ 58
3. หลกั ในก ารล ดน ้ำหนกั
มีข ้อค วรร ะวังดังนี้
3.1 อตั ราการลดน ำ้ หนักที่เหมาะสม น้ำห นักที่ล ดไปจะสูญเสียไขมันก ับโปรตีน ไม่ควรเร่งรัดล ดน ้ำห นักเร็ว
เกินไปช ่วง 10 วันแ รกของก ารลดน้ำห นัก ร่างกายใช้ไกลโคเจนท ี่สำรองไว้ประมาณร้อยละ 8-12 ของพ ลังงานท ี่ใช้ได้
จากโปรตีนและไขมัน ต่อจากนั้นร้อยละ 97 ของน้ำหนักที่ลดจะมาจากการใช้ไตรกลีเซอไรด์ พึงระวังอาการความ
ด ันโลหิตต ่ำลง หัวใจเต้นช ้าล ง อ่อนเพลีย ผิวหนังและผมแห้ง ท้องผ ูก หงุดหงิด ซึมเศร้า
3.2 การป รบั พ ฤตกิ รรมค วบคู่ เพื่อร ักษาน ้ำห นักม ิให้เพิ่ม ต้องใช้ก ารป รับว ิถีช ีวิตโดยค ำนึงค วามส ามารถข อง
แต่ละคน
3.2.1 ตงั้ เปา้ ห มายท พ่ี อท ำได้ ค่อยๆ ลดป ริมาณอ าหารค รั้งล ะน ้อยๆ ไม่ค วรง ดอ าหารม ื้อใดๆ เพราะจ ะ
เกิดค วามห ิวโหย และจำเป็นต้องบ ริโภคอาห ารแคลลอรีสูง
3.2.2 บันทึกความก้าวหน้าเรื่องชนิดของอาหาร แผนการด ำเนินง าน บันทึกน ้ำหนัก ถ้าไม่เป็นไปตาม
แผนควรห าสาเหตุ และป รับปรุงแก้ไข
3.2.3 ควบคุมส่ิงเร้าภายนอก รับประทานอาหารโดยไม่ทำงานอื่นไปด้วย และทำรายการซื้ออาหาร
ล่วงห น้า ก่อนไปซื้ออ าหารให้ร ับประทานให้อ ิ่ม เพื่อม ิให้เกิดค วามต ้องการซ ื้อเกินจ ำเป็น
3.2.4 ฝกึ แ กป้ ญั หาเฉพาะห นา้ เช่น ไปงานเลี้ยงที่ต ักอ าหารต ามใจช อบ การป ฏิเสธอาหารท ี่ม ีแ คลอ รีสูง
3.2.5 จัดการกับความเครียด โดยการทำโยคะ สมาธิ กิจกรรมคลายเครียด หางานอดิเรก ที่ไม่เกี่ยว
กับก ารกินอาหาร
3.2.6 การส นบั สนนุ จ ากผ ใู้ กลช้ ดิ เช่น เพื่อน สมาคมต ่างๆ แจ้งผ ู้ใกล้ช ิดว ่าต ้องการล ดน ้ำห นัก หากพ บ
ว่าม ีก ารพ ลั้งเผลอ ขอให้ช่วยแ จ้งเตือนได้
ลิขสทิ ธขิ์ องมหาวทิ ยาลัยสุโขทัยธรรมาธริ าช
