Page 35 - ทักษะชีวิต
P. 35
การจัดการอารมณ์ ความเครียดและปญั หาทางอารมณ์ 6-25
1.3 แนวทางในการดูแลตนเองและผู้ท่ีเป็นโรคซึมเศร้า เม่ือพบว่าตนเองมีแนวโน้มหรือก�ำลัง
ตกอยใู่ นภาวะซมึ เศรา้ บคุ คลสามารถดแู ลตนเองเพอ่ื ไมใ่ หม้ อี าการตอ่ เนอ่ื งจนปว่ ยเปน็ โรคซมึ เศรา้ ไดด้ ว้ ย
แนวทางตอ่ ไปน้ี (ธรณนิ ทร์ กองสุข, ม.ป.ป.)
1) ออกกำ� ลังกายอยา่ งสม่าํ เสมอเป็นเวลา 30-45 นาทอี ย่างน้อย 3 คร้ังตอ่ สปั ดาห์
2) รบั ประทานอาหารทม่ี ปี ระโยชน์ใหค้ รบ 5 หมู่ งดดมื่ เครื่องด่มื แอลกอฮอล์ และห้ามใช้
ยาเสพติด รวมทัง้ ควรตน่ื และเข้านอนให้เป็นเวลาทกุ วนั
3) พยายามทำ� ใจยอมรบั วา่ ความเศรา้ ความผดิ หวงั และปญั หาทกุ ขใ์ จเปน็ เรอื่ งทเี่ กดิ ขนึ้ ได้
กบั ทกุ คนและเปน็ สงิ่ ทส่ี ามารถจดั การได้ และเมอื่ เกดิ ภาวะนขี้ น้ึ มากไ็ มค่ วรเกบ็ ไวใ้ นใจคนเดยี ว ควรพดู คยุ
กบั คนทร่ี ู้สกึ ไว้วางใจ อาจจะเป็นสมาชิกในครอบครัว เพ่ือนสนทิ และนกั จิตวทิ ยาเพอ่ื ระบายความรสู้ ึกใน
จิตใจหรือร่วมกนั หาแนวทางในการจัดการกบั ปัญหาทีเ่ กดิ ขน้ึ
4) หลกี เลย่ี งทจี่ ะนกึ ถงึ สงิ่ ทบ่ี น่ั ทอนจติ ใจหรอื สงิ่ ทที่ ำ� ใหต้ นเองรสู้ กึ ไมด่ ี เชน่ ความคดิ ทางลบ
ต่อตนเอง และพยายามนึกย้อนถึงเหตุการณ์ท่ีมีความสุขใจ ความประทับใจ และวางแผนจัดให้มีโอกาส
หรอื เหตุการณ์ดีๆ เช่นนั้นอีกในอนาคต รวมทั้งพยายามอยา่ ตั้งเป้าหมายทย่ี ากตอ่ การปฏบิ ัตจิ นเกินไป
5) หากจิ กรรมใหต้ นเองทำ� เลอื กทำ� กจิ กรรมทท่ี ำ� ใหเ้ กดิ ความรสู้ กึ ดี และเมอ่ื พบวา่ กจิ กรรมใด
ท�ำแล้วเพลิดเพลินก็ควรเพิ่มเวลาให้กับกิจกรรมเหล่านั้น และหากรู้สึกว่ากิจกรรมนั้นยากเกินไปก็ให้ลอง
แยกกจิ กรรมนน้ั เปน็ กจิ กรรมยอ่ ยๆ และคอ่ ยๆ เรมิ่ ทำ� ใหมอ่ ยา่ งชา้ ๆ ทลี ะกจิ กรรม รวมทงั้ ใหร้ างวลั ตนเอง
กบั ความพยายามและความส�ำเรจ็ กา้ วเลก็ ๆ ทีต่ นเองสามารถทำ� ได้ตามเปา้ หมาย
6) หากพบว่าตนเองมีความรู้สึกไม่อยากมีชีวิตอยู่ต่อไป อยากท�ำร้ายตนเอง หรือพบว่า
อาการของตนเองไมด่ ขี นึ้ ใหร้ บี ขอความชว่ ยเหลอื จากคนใกลช้ ดิ เพอื่ ไปพบแพทย์ นกั จติ วทิ ยา หรอื บคุ ลากร
ทางการแพทยแ์ ละสาธารณสุข เพราะการดูแลรกั ษาทถ่ี กู วธิ ีจะทำ� ใหอ้ าการดีขน้ึ และหายขาด
2. ภาวะหมดไฟในการท�ำงาน
ภาวะหมดไฟในการทำ� งาน (Burn-out) เปน็ ปรากฏการณท์ เ่ี กยี่ วขอ้ งกบั บรบิ ทในการทำ� งานและ
ไมร่ วมกบั ประสบการณด์ า้ นอน่ื ในชวี ติ โดยเปน็ ผลมาจากความเครยี ดสะสมจากการทำ� งานและไมส่ ามารถ
จดั การได้ ท�ำให้เหน่ือยลา้ และพลงั ในการท�ำงานถดถอย โดยมอี าการดงั นี้
อาการทางร่างกาย ไดแ้ ก่ รู้สึกเหน่ือยล้าเกอื บตลอดเวลา ปวดศรี ษะหรือปวดตามกล้ามเนอ้ื เป็น
ประจำ� มกี ารเปลีย่ นแปลงพฤตกิ รรมการกนิ และการนอนหลับ รวมทัง้ มกั จะเจบ็ ป่วยเป็นประจำ�
อาการทางอารมณ์ ได้แก่ การสูญเสียแรงจูงใจ รสู้ กึ ล้มเหลว ความพึงพอใจและความรสู้ ึกประสบ
ความสำ� เรจ็ ลดลง รสู้ กึ โดดเด่ียวและไม่แยแสต่อส่ิงตา่ งๆ มีมุมมองเชงิ ลบมากขึ้น
อาการทางพฤติกรรม ได้แก่ การถอนตัวออกจากสิ่งที่ต้องรับผิดชอบ แยกตัวออกจากผู้อ่ืน ใช้
ระยะเวลานานในการท�ำส่ิงต่างๆ ให้ส�ำเร็จ ใช้ยา แอลกอฮอล์ หรืออาหารในการเยียวยาตนเอง มักขาด
งาน มาทำ� งานสายแต่กลับเร็ว
อาการทแ่ี สดงออกเหลา่ นล้ี ว้ นสง่ ผลกระทบตอ่ ประสทิ ธภิ าพในการทำ� งานและความสมั พนั ธก์ บั คน
รอบตัว ท้ังนี้ องคก์ ารอนามยั โลกไดร้ บั รองให้ภาวะหมดไฟในการท�ำงานเปน็ สภาวะทต่ี อ้ งไดร้ ับการรกั ษา
