Page 56 - ทักษะชีวิต
P. 56
6-46 ทกั ษะชวี ิต
ติดเป็นนิสัย จนสามารถปฏิบัติเป็นการหายใจตามปกติในชีวิตประจ�ำวัน วิธีการน้ีจะช่วยคลายเครียด
ลดความวติ กกังวล และอาการนอนไม่หลบั
3. การท�ำสมาธิ
การทำ� สมาธเิ ปน็ วธิ กี ารทแ่ี พทยส์ มยั ใหมใ่ หก้ ารยอมรบั วา่ เปน็ วธิ กี ารทช่ี ว่ ยสรา้ งสมดลุ ของรา่ งกาย
และจิตใจ เน่ืองจากการท�ำสมาธิจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจคงที่ ช่วยให้ฮอร์โมน
ความเครยี ดลดลง กลา้ มเนอื้ ผอ่ นคลาย ระบบไหลเวยี นโลหติ ดขี นึ้ ทำ� ใหเ้ กดิ ความรสู้ กึ ผอ่ นคลายทวั่ ตวั และ
ชว่ ยเสริมความคดิ สร้างสรรค์ ความสามารถทางปญั ญา ศกั ยภาพในการเรียนรแู้ ละความจ�ำ รวมทงั้ ท�ำให้
ความวติ กกังวล อารมณห์ งุดหงิดและอารมณห์ มองเศร้าลดลง (สมภพ เรืองตระกูล, 2547) การฝึกสมาธิ
สามารถทำ� ไดท้ กุ วนั จะเปน็ ชว่ งเวลาใดกไ็ ดต้ ามทต่ี นเองสะดวก หรอื ชว่ งเวลาเชา้ หลงั จากตน่ื นอนเนอ่ื งจาก
เป็นชว่ งทีจ่ ติ ใจปลอดโปรง่ ปราศจากเรือ่ งท่ตี ้องคิด โดยเริม่ จากวันละ 5–10 นาที โดยมวี ิธีการฝกึ ดังน้ี
3.1 นั่งในท่าที่สบาย ตัวตรง หลังตรง วางเท้าราบกับพื้น หลับตาและจับความรู้สึกที่บริเวณ
ปลายจมกู โดยเฝา้ ดูลมหายใจอย่างตอ่ เนือ่ ง
3.2 ปล่อยใจใหว้ ่าง จดจอ่ กับลมหายใจโดยหายใจเขา้ ช้าๆ ทอ่ งในใจวา่ “พุท” หายใจออกยาวๆ
ท่องในใจว่า “โธ” แต่ถ้าหากไม่สะดวกใช้ค�ำดังกล่าวอาจใช้ค�ำอื่น เช่น หายใจเข้า-ออกนับ 1 และ
นบั เชน่ นี้ตอ่ เน่ืองไปเรอื่ ยๆ
3.3 หากในระหวา่ งทก่ี ำ� ลงั จดจอ่ กบั ลมหายใจมคี วามคดิ เกดิ ขน้ึ ในชว่ งแรกถอื เปน็ เรอื่ งปกติ คอ่ ยๆ
ปลอ่ ยความคิดนน้ั ออกไป ไมต่ ้องบังคับหรอื กดดันตนเอง ปล่อยใจสบายๆ แลว้ กลับมาจดจ่อกับลมหายใจ
อีกคร้ัง
3.4 หากเกดิ ความงว่ งขน้ึ มา อาจพกั โดยการลมื ตาสกั ครู่ หรอื ยดื ตวั ตรงหายใจเขา้ ออกแรงๆ 2-3
คร้ัง แลว้ กลับมาเฝ้าดูลมหายใจของตนเองตอ่
4. การฝึกผ่อนคลายกล้ามเน้ือ
กรมสขุ ภาพจติ (2555) เสนอแนวทางในการผอ่ นคลายความเครียดโดยการผอ่ นคลายกล้ามเน้อื
เนอ่ื งจากความเครยี ดมผี ลทำ� ใหก้ ลา้ มเนอื้ หดตวั และเกดิ การเกรง็ ตวั ของกลา้ มเนอ้ื ทำ� ใหเ้ กดิ อาการเจบ็ ปวด
ในร่างกาย เช่น การปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดต้นคอ การฝึกผ่อนคลายกล้ามเน้ือจึงเป็นวิธีการที่ช่วยให้
อาการหดเกร็งของกลา้ มเน้อื ลดลง โดยมีกลา้ มเน้ือท่คี วรฝึก ประกอบด้วย แขนขวา แขนซ้าย หนา้ ผาก
ตา แก้มและจมูก ขากรรไกร ริมฝีปากและล้นิ คอ อก หลงั และไหล่ หนา้ ท้องและก้น ขาขวาและขาซา้ ย
การฝกึ ผอ่ นคลายกลา้ มเนอื้ จะทำ� ใหร้ บั รคู้ วามเครยี ดจากการเกรง็ กลา้ มเนอื้ กลมุ่ ตา่ งๆ และจะรสู้ กึ สบายขน้ึ
เม่อื คลายกลา้ มเนอื้ ออก โดยมวี ิธีการฝึกปฏิบัติดังนี้
4.1 เลือกสถานท่ีท่ีมีความสงบ ปราศจากส่ิงรบกวน น่ังในท่าท่ีสบาย คลายเส้ือผ้าให้หลวม
ถอดรองเท้า ทำ� จิตใจให้วา่ ง และตัง้ สมาธอิ ยูท่ ีก่ ลา้ มเน้อื ส่วนต่างๆ