Page 57 - ทักษะชีวิต
P. 57
การจดั การอารมณ์ ความเครียดและปัญหาทางอารมณ์ 6-47
4.2 นง่ั ในทา่ ทส่ี บายจากนน้ั เรม่ิ เกรง็ กลา้ มเนอื้ ทลี ะกลมุ่ คา้ งไวป้ ระมาณ 10 วนิ าที แลว้ คลายออก
จากนัน้ เกรง็ กล้ามเนื้ออกี ในลักษณะเดมิ สลับกนั ไปมา 10 คร้งั และค่อยๆ ทำ� ใหค้ รบ ดงั นี้
1) มือและแขนขวา–ซา้ ย ปฏิบตั ิโดยก�ำมือ เกรง็ แขนทีละข้างแลว้ คลาย
2) หนา้ ผาก ปฏิบตั ิโดยเลิกควิ้ สูงแล้วคลาย ขมวดค้วิ แล้วคลาย
3) ตา แกม้ จมูก ปฏิบตั โิ ดยหลับตาแนน่ ย่นจมูกแล้วคลาย
4) ขากรรไกร ลนิ้ รมิ ฝปี าก ปฏบิ ตั โิ ดยกดั ฟนั ใชล้ น้ิ ดนั เพดานปากแลว้ คลาย เมม้ ปากแนน่
แล้วคลาย
5) คอ ปฏิบัตโิ ดยกม้ หนา้ ให้คางจดคอแลว้ คลาย เงยหนา้ จนสดุ แลว้ คลาย
6) อก ไหล่ หลัง ปฏบิ ตั โิ ดยหายใจเขา้ ลกึ ๆ กล้นั ไว้แลว้ คลาย ยกไหล่สูงแลว้ คลาย
7) หนา้ ทอ้ งและกน้ ปฏิบัติโดยแขมว่ ทอ้ งแลว้ คลาย ขมิบกน้ แล้วคลาย
8) เทา้ และขาขวา-ซา้ ย ปฏบิ ตั โิ ดยเหยยี ดขาทลี ะขา้ ง งอนว้ิ เทา้ แลว้ คลาย เหยยี ดขา กระดก
ปลายเท้าแล้วคลาย ท�ำเช่นเดยี วกันทงั้ 2 ขา้ ง
5. การนวดผ่อนคลาย
การนวดผอ่ นคลายเปน็ การกระตนุ้ การไหลเวยี นของเลอื ดเนอื่ งจากความเครยี ดเปน็ สาเหตทุ ท่ี ำ� ให้
กลา้ มเนอ้ื หดเกรง็ เลอื ดไหลเวยี นไมส่ ะดวก ทำ� ใหผ้ ทู้ มี่ คี วามเครยี ดมกั ปวดบรเิ วณตน้ คอและหลงั การนวด
น้ันไม่ควรนวดขณะที่ก�ำลังเป็นไข้ หรือนวดในบริเวณที่กล้ามเน้ืออักเสบ หรือเป็นโรคผิวหนัง และควร
ตดั เลบ็ ใหส้ น้ั กอ่ นทกุ ครง้ั วธิ กี ารนวดจะใชป้ ลายนว้ิ ทถ่ี นดั กดดว้ ยความแรงทพี่ อดคี า้ งไวป้ ระมาณ 10 วนิ าที
แล้วปลอ่ ย โดยใชเ้ วลาปลอ่ ยให้นานกว่าเวลากดสักเล็กนอ้ ย โดยแตล่ ะจุดควรนวดซํา้ ประมาณ 3–5 ครงั้
โดยมจี ุดทนี่ วดดงั นี้ (กรมสขุ ภาพจติ , 2555)
